Conseils nutritionnels
Les conseils ont toujours été au cœur de l’ADN de Fox Eat. Vous retrouverez ici quelques éléments pour être autonome dans votre stratégie nutritionnelle.
Le petit mot de Mélanie
Depuis le début de Fox Eat, j’avais la profonde envie de vous partager mes meilleurs conseils nutritionnels.
Parce qu’on lit beaucoup de choses sur Internet et dans les magazines sans trop savoir à qui se fier. Sur cette page, je vous délivre mes meilleurs conseils tirés de 5 ans d’études dans le domaine de la nutrition du sport, de 3 ans en tant que diététicienne du sport en libéral et plus d’une centaine d’athlètes d’endurance accompagnés (triathlon, marathon, trail, ultra-trail…).
Je tiens à préciser que ces recommandations ne remplaceront jamais une consultation avec un ou une professionnel.le de la nutrition sportive.
De plus, ces recommandations sont basées sur les recommandations scientifiques, mais aussi et surtout mon expérience.
Bonne lecture !
Mes recommandations générales en nutrition sportive
Qui n’a jamais entendu la fameuse phrase : “pour 1 heure de sport, tu dois consommer 60g de glucides”. Alors oui, sur le principe, c’est sympa, mais sachez que 60g de glucides par heure d’effort, c’est la recommandation générale et un peu automatique.
Néanmoins, tous les organismes ne sont pas aptes à ingérer 60g de glucides par heure. Vous vous en êtes peut-être déjà rendu compte, mais la chaleur joue énormément sur votre système digestif.
Sachez qu’il est possible de mettre en place quelques petites astuces afin de pallier la digestion difficile en cas de forte chaleur.
01 . Stratégie nutritionnelle à vélo
Il faut savoir que la dépense énergétique à vélo est très élevée, du moins, bien plus élevée qu’en course à pied. Et, bien souvent la sortie vélo est plus longue que vos sorties course à pied. Notons aussi qu’il n’y a pas d’impact sur le vélo, ce qui facilite grandement la digestion. Toutefois, il est possible d’être sujet aux troubles digestifs en vélo.
Le cas particulier des prolongateurs : Ils impliquent une position bien particulière, notamment au niveau du système digestif. Il est très important de vous entraîner à consommer votre nutrition à l’entraînement et de passer du temps plié sur vos prolongateurs afin de voir comment votre organisme réagit.
40g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique (500 mL) légèrement
concentrée (15g de glucides)
50g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique (500mL modérément
concentrée (25g de glucides)
60g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique (500mL) concentrée
(25g de glucides)
— Poignée de raisins secs (10g de glucides)
70g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique (500mL) concentrée (30g de glucides)
— Poignée de raisins secs (10g de glucides)
— Biscuits apéritifs (Tuc) (5g de glucides)
80g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique (500mL) fortement concentrée (35g de glucides)
— Poignée de raisins secs (10g de glucides)
— Biscuits apéritifs (Tuc) (5g de glucides)
90g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique (500mL) fortement concentrée (40g de glucides)
— Poignée de raisins secs (10g de glucides)
— Compote à boire (15g de glucides)
Et la stratégie hydrique dans tout cela ?
Nous l’avons dit, à vélo, nous nous dépensons plus qu’en course à pied et pendant plus longtemps ! De fait, l’hydratation sera, elle aussi, supérieure à vélo qu’en course à pied. Sur le vélo, je vous conseille de boire entre 500mL et 1L.
Si vous en ressentez le besoin, et que vous êtes en mesure de l’ingérer, alors vous pouvez aisément boire plus !
Ce volume cité précédemment comprend à la fois l’eau claire et la boisson isotonique. Il vous faudra juste trouver LA concentration qui vous convient.
Vous pouvez, si vous le souhaitez, consommer uniquement de la boisson d’effort et pas du tout d’eau claire. Le contraire est moins vrai…
Vous aimeriez des conseils plus personnalisés ?
Réservez votre séance nutrition avec Mélanie, notre diététicienne du sport et fondatrice.
02. Stratégie nutritionnelle en course à pied / trail
Abordons maintenant l’un des sports les plus pratiqués en France : la course à pied. Ces conseils sont aussi valables en trail.
Le cas particulier de l’ultra-trail : Dans ce cas, vous serez amenés à consommer des produits solides et plus consistants, ils feront l’objet d’un article sur le blog.
30g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique (500 mL) légèrement
concentrée (5g de glucides)
40g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique (500mL) modérément concentrée (15g de glucides)
50g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique (500mL) modérément
concentrée (25g de glucides)
60g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique (500mL) concentrée (35g de glucides)
— Poignée de raisins secs (10g de glucides)
70g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique (500mL) fortement concentrée
(35g de glucides)
— Poignée de raisins secs (10g de glucides)
— Compote à boire (5g de glucides)
80g de glucides par heure :
— Pâte de fruits FoxEat (25g de glucides)
— Bidon de boisson isotonique fortement concentrée (45g de glucides)
— Poignée de raisins secs (10g de glucides)
— Compote à boire (15g de glucides)
Pour les personnes qui souhaitent monter au-delà de 80g de glucides par heure, c’est possible, mais croyez-moi, il va falloir entraîner votre petit système digestif !
Dans l’e-book, je vous donne toutes les solutions pour entraîner votre système digestif à intégrer une grande quantité de glucides.
Et la stratégie hydrique dans tout cela ?
Concernant l’hydratation en course à pied, il peut être difficile de s’hydrater.
Pour vous donner une idée, je vous recommande de vous hydratez entre 400mL et 1 litre par heure d’effort.
Là encore, de l’entraînement sera nécessaire. Notons que les volumes cités précédemment comprennent à la fois l’eau claire et la boisson d’effort. La boisson d’effort est très intéressante pour apporter des glucides facilement assimilables et très digestes.
Il vous faudra juste trouver LA concentration qui vous convient. Vous pouvez, si vous le souhaitez, consommer uniquement de la boisson d’effort et pas du tout d’eau claire. Le contraire est moins vrai…
Envie d’en lire plus sur le sujet ?
Notre blog vous attend ! Nous vous livrons dans celui-ci nos meilleurs conseils en nutrition et préparations sportives.
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